sexta-feira, 30 de janeiro de 2015

Mitos e verdades sobre musculação para mulheres

Mitos e verdades sobre musculação para mulheres.

Musculação para mulheres

Quando o assunto é treino e, envolve musculação combinada a exercícios aeróbicos, o ponto de interrogação paira no ar, não é verdade? Mas, para que você fique por dentro, consultamos um especialista para tirar todas as dúvidas. Confira!

Muito se fala por aí sobre a musculação para mulher. Efeitos e consequências, hormônios, taxas de gordura... O que é verdade e o que é mito no universo dostreinamentos femininos? Fernando Carboni Sichieri, professor da Ecofit Club, nos ajuda a decifrar algumas das crenças que existem por aí... Fique por dentro!
Músculos
“É praticamente impossível para uma mulher ganhar músculos enormes levantando pouco peso. Aquelas que praticam musculação com frequência e têm uma boa alimentação, terão um corpo tonificado e definido, mas não masculinizado. No caso de fisiculturistas profissionais, são usadas outras substâncias para atingir o fortalecimento do corpo e o surgimento de muitos músculos” conta. Segundo Sichieri, um dos principais hormônios responsáveis por aumentar a massa muscular é atestosterona, presente tanto em homens quanto em mulheres. A diferença é que, no sexo masculino, o organismo produz essa substância em maior quantidade, o que diferencia o resultado da musculação entre os dois sexos.
Gordura 
De acordo com o especialista, músculos e gordura são tecidos diferentes, por isso não é possível transformar um no outro. “O que acontece é a diminuição da gordura por meio da aceleração do metabolismo, resultado do ganho de massa muscular gerado pela combinação entre treinamento aeróbio e dieta balanceada”, explica.
Outro mito: Algumas mulheres acreditam que se pararem detreinar terão seus músculos transformados em gordura. “O que realmente ocorre é a diminuição do músculo devido à falta de estímulo e ao ganho de gordura por causa da inatividade e, geralmente, abandono da dieta”, diz.
Alimentação
O educador físico alerta também que as mulheres devem ter muito cuidado com a crença de que se treinarem podemcomer o que quiserem. “Não é por que você treina que pode comer de tudo, e em grande quantidade. A conta é simples: se você ingere mais calorias do que consegue queimar, acaba engordando. Por isso, é interessante procurar um especialista, para que ele indique uma dieta equilibrada”, esclarece.
Exercícios aeróbios
A combinação de exercícios aeróbios à musculação, é ideal para obter um resultado efetivo. “Do contrário, você poderá emagrecer apenas com exercícios aeróbios, porém, além de perder gordura, também perderá massa muscular. E por essa razão, é fundamental a execução das duas modalidades, para minimizar o risco de lesões, estimular a queima de gordura acentuada e a conquista da definição da musculatura” orienta.
“Se você treina ou pretende treinar, procure sempre o auxílio de profissionais especializados” finaliza.

quinta-feira, 29 de janeiro de 2015

O que a cafeína causa em atletas de alto rendimento?

O que a cafeína causa em atletas de alto rendimento?

cafeína

Resumo
O principal objetivo deste artigo é informar a respeito da cafeína, uma droga bastante presente na vida dos atletas, assim como sua administração seguida dos riscos e efeitos. Outro fator importante abordado no texto é a legislação atual desta e a conclusão em relação à utilização da mesma.
Introdução
A cafeína representa hoje uma das substâncias mais utilizada em produtos emagrecedores, uma droga totalmente eficaz na aceleração do metabolismo e consequentemente da lipólise. Essa quebra de triacilglicerol proveniente do tecido adiposo é resultante do estimulo dado ao organismo para o aumento de energia. Os triacilglicerois são catabolizados em ácidos graxos e gliceróis, dando origem ao ATP e consequentemente, energia. A cafeína é capaz de atuar no emagrecimento e também no aumento da energia.
Esta substância já foi muito estudada desde sua proibição até a legalização e hoje encontramos uma base científica muito ampla para pesquisa desta. A cafeína não deve ser utilizada por praticantes de academia, sendo recomendada apenas para atletas de alto padrão, aqueles que dedicam grande parte da sua rotina aos treinos.
Devemos ficar atentos quanto à administração dela, pois o mau uso pode causar sérios efeitos colaterais à saúde ou até mesmo prejuízo nas atividades esportivas. Bastante similar à anfetamina e cocaína, a cafeína vicia e por isso é indicado o acompanhamento de um profissional da área da nutrição. Conheça os efeitos causados por essa substância que pode ser milagrosa, como também altamente prejudicial.
Benefícios da cafeína no esporte
Atua em diversos processos benéficos no organismo. Sabemos hoje que a cafeína pode ser utilizada com o propósito de melhorar o desempenho tanto em exercícios aeróbicos, quanto nos anaeróbicos. O combate à fadiga representa um dos principais efeitos positivos desta droga, seguido da resistência. O aumento da concentração é outro ponto chave para o sucesso na realização das atividades que requerem uma atenção maior.
Representa um vasodilatador e diurético natural, fazendo com que ocorra um ganho maior de energia e uma eliminação de líquidos em excesso no organismo. Além disso, como já foi dito: a cafeína é um ótimo estimulante que atua de forma simples e eficaz para que ocorra o emagrecimento.
Malefícios da cafeína
Quando utilizada de forma incorreta, a cafeína causa uma série de prejuízos no organismo, dentre eles irritabilidade, tremores, dores de cabeça, úlceras e etc...
Quando utilizada por um longo período e interrompida de forma abrupta, a cafeína causa dores de cabeça e em casos mais graves a depressão.
Legislação
A legislação atual tem a cafeína como uma substância legal e indicada para melhorar a performance destes atletas de alto padrão. Porém a Agência Nacional de Vigilância Sanitária alerta que esta possui um padrão de dosagem segura, de 210mg até 420mg. Além de tornar obrigatória a indicação da presenta de cafeína nos rótulos dos produtos, assim como especificar a quantidade da mesma.
Conclusão
Podemos concluir que a cafeína quando utilizada de forma correta, pode melhorar o rendimento de fato dos atletas de alta performance. Porém seu uso não deve ser estendido, pois a dependência é um dos efeitos colaterais do uso contínuo da droga.
Vale lembrar que ela não é indicava para praticantes de academia, visto que estes não precisam de substâncias estimulantes para suportar seu treino rotineiro.

segunda-feira, 26 de janeiro de 2015

Deixe seu tríceps monstruosamente grande

Deixe seu tríceps monstruosamente grande

triceps

Na tentativa de conquistar braços maiores, a maioria das pessoas pensam que o treinamento do bíceps deve ser uma prioridade. Ledo engano. O tríceps é o principal – e maior – músculo dos braços, portanto tem a maior influência em quão grandes eles aparentarão ser. E a escolha correta de exercícios para tríceps é fundamental para gerar os estímulos adequados para crescer. A seguir, veja quais são os melhores exercícios para tríceps e consequentemente acelere seus resultados.

1 – Supino fechado

O supino fechado é o equivalente ao supino reto só que para tríceps. A pegada mais fechada na barra faz com que a ênfase do supino seja dominada pelo tríceps. Por ser um exercício composto onde é possível usar cargas significativamente maiores, este é um movimento essencial em qualquer treino para tríceps.
triceps
A execução do exercício é idêntica ao supino reto, com a única diferença na distância da pegada. Deite em um banco de supino e carregue a barra com a carga adequada, usando uma pegada da largura dos ombros (ou um pouco menor), desça o peso até a barra ficar um centímetro ou dar uma leve encostada no peitoral, agora suba e repita o processo.


Dica: uma pegada próxima demais pode impor estresse desnecessário nos punhos e ainda afetar a amplitude do movimento. Tenha certeza de estar usando uma pegada próxima a largura dos seus ombros.

2 – Paralelas

Junto com o o supino fechado as paralelas são um dos exercícios compostos mais importantes para o tríceps. Mesmo usando apenas o peso do corpo, este exercício é capaz de atingir as três cabeças do tríceps de uma maneira que poucos exercícios conseguem.
paralelas
Durante a execução do exercício, tenha certeza de deixar o tronco da maneira mais ereta possível, desta forma é possível dar ênfase ao tríceps (em vez do peitoral). Apenas tenha certeza de estar descendo perto de 90 graus, descer pouco limitará os benefícios do exercício e descer demais colocará as articulações do ombro em risco.


3 – Rosca Francesa

Rosca francesa com (um) halter ou barra é um dos melhores exercícios para isolar o tríceps, pois – ao contrário da maioria dos isoladores – permite que uma carga considerável seja usada.
rosca francesa
A única coisa que precisamos nos lembrar durante a execução da rosca francesa, é que os cotovelos precisam estar próximos da cabeça e devem ficar imóveis durante toda a execução do movimento, do contrário o estresse não será imposto ao tríceps.


Dica: Tenha certeza de estar fazendo este exercício com barra ou com um halter, do contrário – com dois halteres e fazendo um lado de cada vez – você precisará diminuir a carga de maneira significativa.

4 – Tríceps no pulley

Não se engane ao pensar que o tríceps no pulley não é efetivo por ser um exercício que só pode ser feito usando cabos/máquinas. Este exercício isolador quando feito usando o apoio reto (e não a corda ou apoios em “W”) é capaz de isolar a cabeça longa do tríceps como nenhum outro, e é justamente esta cabeça que gera o maior volume nos braços.
triceps pulley
Assim como na rosca francesa, é essencial que os cotovelos fique imóveis durante toda a execução do exercício, neste caso ao lado do corpo.


domingo, 25 de janeiro de 2015

Os músculos precisam de tempo para descansarem

Os músculos precisam de tempo para descansarem

A recuperação é a capacidade do seu corpo para se regenerar após o exercício. Quanto mais rápida for sua recuperação, mais rápido ganhará força e volume muscular. Se você não tiver uma dieta adequada, se não escutar os sinais do seu corpo de possível overtraining e se não descansar o suficiente, então você não vai crescer.
Força e ganhos musculares (ou perdas de gordura) são abundantes durante períodos de descanso – fora do ginásio. O objetivo deste artigo é fornecer: (1) Uma compreensão básica do processo de recuperação e (2)soluções para induzir o crescimento muscular (ou perda de gordura) durante o processo de recuperação.
descanso-muscular

Quanto tempo descansar?

O tempo de descanso ideal depende de seis fatores incluindo recuperação, intensidade do exercício, frequência e duração do exercício, hábitos alimentares e o próprio estresse.
Estes fatores consistem em:
(1) o quão rápido o seu corpo se recupera (recuperação)

(2) o quão intensamente você se exercita (intensidade)
(3) Com que frequência você se exercita por semana (frequência)
(4) Quando e o quê você come (nutrição)
(5) Por quanto tempo você se exercita (duração)
(6) o quanto estresse você sofre diariamente (stress).

Que tipo de descanso?
(1) Dormir

(2) Descansar
(3) Hobbies e atividades prazerosas
(4) Socializar

Três fases de recuperação

A recuperação é um processo que pode ser dividido em três fases:
(1) Descanso entre as séries de musculação (normalmente de 30 a 90 segundos)
(2) Imediatamente após o exercício (nas primeiras horas após o exercício)
(3) Nos dias após o exercício (entre 24 a 72 horas)

Por que o corpo precisa de descansar?

(1) Para permitir que o sistema nervoso se recupere (recuperação neurológica) . O corpo levanta primeiro o peso com o seu sistema nervoso (através do recrutamento das unidades motoras) e só em segundo lugar com seus músculos.
(2) Para permitir a “supercompensação” suficiente (recuperação fisiológica). É necessário um bom período de descanso para permitir que o corpo entre em um estado ” supercompensação “, onde todo o corpo se torna mais forte e mais apto.
(3) Para regenerar todo o corpo (mental, física e psicologicamente) . Não só cada músculo exercitado precisa descansar, como também todo o corpo inteiro. O cansaço acumulado pode levar o corpo a um estado de overtraining (excesso de treino), o que faz com que você não consiga treinar no seu melhor. É importante que o corpo recupere todos seus sistemas antes de voltar a ser submetido a estímulos intensos.
quanto-tempo-musculos-descansar

Qual é o tempo de treino ideal?

O treino fornece o estímulo necessário para induzir o crescimento muscular. A recomendação geral sobre a frequência do treino é de fazer o mínimo de três treinos por semana, caso a nossa rotina seja de corpo inteiro (full body routine) e 4 a 6 sessões de musculação caso o nosso treino seja dividido (split routine).
Aconselha-se a realizar 3 a 5 exercícios por cada grupo muscular de 8 a 20 repetições. As sessões de treino nunca devem durar mais do que 2 horas (limite máximo), sendo que o ideal é durar uma hora, já com aquecimento.
Se você está seguindo um regime de alta intensidade, o volume (carga utilizada) e a frequência (quantas vezes você treina) devem ser reduzidas. O tempo de descanso está relacionado com a intensidade do seu treino. Quanto mais intenso ele for, mais tempo de descanso você precisará.

Como se comportar fora da academia

Sua primeira prioridade fora da academia é permitir o tempo de recuperação suficiente e fornecer a nutrição adequada ao seu corpo. Os dois são inseparáveis, se você deseja colher os frutos do treino duro e se o seu objetivo é construir músculos.
Se o tempo de recuperação e a nutrição é inadequada, então, não importa quão intenso seu treino foi. Você terá perdido o seu tempo, energia e esforço em vão. Os músculos crescem entre os treinos mas somente se fornecido tempo suficiente e a nutrição adequada para gerar crescimento.
Cada um de nós tem um tempo de recuperação exclusivo devido à nossa própria resposta do organismo ao estresse pós-exercício. É o chamado princípio da individualidade biológica. Cada corpo é um corpo e responde de forma diferente aos diferentes estímulos.
Há pessoas cujo ritmo de treino ideal é treinar 2 dias descansar 1. Para outros, o melhor é treinar 3 descansar 1. Outros ainda se dão bem treinando 4 vezes seguidas e descansando 2 dias. Os mais experientes (com mais de 5 anos de academia) são capazes de treinar 5 dias e descansar 2. Os muito experientes conseguem treinar 6 dias na semana e descansar 1.
Cabe a você monitorar a capacidade de recuperação do seu corpo e mudar o que é necessário para atender a essas demandas. Você deve tomar consciência quando seu corpo não responder a um determinado regime e mudar as coisas. Quando uma rotina particular não funciona, modifique-a.
Se uma rotina está funcionando bastante bem com você, fique com ela. Lembre-se do lema: Se não está quebrado, não procure consertar. Tenha em mente que um dia ou dois de descanso é mais benéfico para o corpo do que um dia ou dois de sessões de treino extra. Quando estiver cansado ou em dúvida sobre o tempo de recuperação, tire um dia de folga da academia! Aprenda a ouvir seu corpo.
quanto-tempo-musculos-devem-descansar

Estou em overtraining. E agora?

Resolver a síndrome de overtraining é simples. Fique uma ou duas semanas fora dos treinos. Isso vai permitir que o corpo se recupere totalmente.
Pode haver muitas razões pelas quais você não está tendo resultados:
(1) Elevado volume e frequência de treino;

(2) Insuficiente nutrição;
(3) Tempo de recuperação insuficiente;
(4) Demasiado estresse externo provocado pelas situações do cotidiano;
(5) Lesões internas do corpo;
(6) Não treinar duro o suficiente;

Resumindo: não existe uma fórmula de descanso universal que possa ser aplicada a todas as pessoas em todo o mundo. O princípio da individualidade biológica determina que cada pessoa possui seu próprio ritmo de recuperação, que vai depender dos muitos fatores discutidos nesse artigo.
Conheça seu corpo. Isso é o mais importante, sem dúvida.

sábado, 24 de janeiro de 2015

Pra que serve a albumina?

Pra que serve a albumina?

Albumina

A albumina é uma proteína considerada de alto valor biológico que se encontra na clara do ovo, leite e no sangue (plasma) como principal proteína. Usada por muitos anos no mundo dos culturistas a albumina tem seu uso difundido por seu alto custo X benefício. Por ser classificada como alto valor biológico a mesma contem os nove aminoácidos essenciais (Lisina. Leucina, Isoleucina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano, Valina, e Histidina), e seu baixo custo de mercado facilitando a vida e o bolso dos praticantes de exercícios físicos que buscam um maior aporte proteico e fonte barata de proteína.

Para que serve a ALBUMINA?


Assim como qualquer outra proteína animal, a albumina tem sua importância na construção muscular, e muitos não deviam subestimar a albumina por no mínimo cinco motivos:
  • Contém aminoácidos de extrema valia quando se dá importância por um melhor funcionamento do metabolismo (ácido glutâmico, ácido aspártico e leucina);
  • Rica em vitaminas e minerais que dão mais energia durante o treinamento (ferro, fósforo, vitaminas do complexo B e potássio);
  • Aumento de massa muscular por conter os 9 aminoácidos essências aumentando assim a síntese de proteínas;
  • Melhora na redução de gordura corporal por se tratar de uma proteína que não sofre hidrólise e tem a absorção mais lenta, aumentando assim o tempo de processo digestivo, reduz sensação de fome auxiliando a perda de peso;
  • Baixo custo de mercado, a albumina é uma ótima fonte de proteínas que pode complementar tranquilamente a ingestão de proteínas diárias que são por volta das 15 a 25% do total provindo das calorias.

Benefícios da ALBUMINA


Muitos são os benefícios da proteína da clara do ovo (albumina). São elas: baixo custo de mercado, alto valor biológico (proteico), melhor recuperação muscular, melhora na cicatrização de feridas e auxilia na perda de peso.

Malefícios da ALBUMINA


Alguns malefícios são notados enquanto a albumina. Dentre os malefícios da albumina se encontram as temidas flatulências por aumento da fermentação no intestino, alto teor de sódio que acaba elevando a pressão arterial (PA) e sabor desagradável do ovo que muitas vezes é o principal motivo da escolha de outras proteínas.

Ingestão da ALBUMINA


As proteínas seguem uma recomendação de ingestão para todos os níveis de exercício. Sedentários (0,8g/Kg); 5 a 6 vezes semanalmente exercicios de 60 minutos (1,2g/Kg a 1,4g/Kg); Esforços maiores que 60 minutos 5 a 6 vezes por semana (1,6g/Kg) e para os praticantes habituais de exercícios de força (1,8g/Kg) (Biesek et al.2010). Ex: Pessoa praticante de exercício de força com 80 Kg = 80 X 1,8 = 144g/dia de proteína. Vale lembrar que a albumina pode ser utilizada em qualquer momento do dia, porém deve-se ter em mente que sua degradação será lenta, e utiliza-la para recuperar após um treinamento exaustivo não seria o mais recomendado.

PERGUNTAS E RESPOSTAS
Porque a albumina é usada antes de dormir? A albumina é uma proteína de lenta degradação, consequentemente sua absorção será mais lenta. A intenção de utilizar a proteína da clara do ovo é que a mesma permanecera por mais tempo no nosso corpo durante o sono, aumentando a oferta de aminoácidos para a formação de novas proteínas. Além de conter zinco que aumenta o hormônio do crescimento (GH), fazendo assim que o corpo suplementado com albumina antes do sono tenha todo favorecimento para o anabolismo.
Albumina pode ser utilizada com frutas nas “vitaminas”? Até pode, porém ao mesmo tempo em que a frutose libera insulina pra absorver mais proteínas e aminoácidos da albumina, algumas frutas de coloração branca apresentam o pigmento tanino, que quelam as proteínas, fazendo que a absorção da proteína seja menos biodisponível.
A albumina pode ser usada com outro aminoácido? Sim, porém deve se ter um maior cuidado já que a proteína da clara do ovo (albumina) contem os 9 aminoácidos essenciais em grandes quantidades, a adição de mais aminoácidos em excesso e longo prazo pode trazer desconfortos abdominais dos néfrons (rim), trazendo cálculos renais.
Posso usar a albumina com aveia? Não, a aveia contem o ácido fítico (fitato) que acaba tornando alguns minerais menos biodisponíveis pelo mesmo fato de atrapalhar a absorção. Ou seja o cálcio, potássio, ferro, zinco e fósforo não seriam melhores aproveitados.

sexta-feira, 23 de janeiro de 2015

Emagreça com a dieta da lua!

Emagreça com a dieta da lua!

Dieta da lua



O que propõe

Essa dieta preconiza que as mudanças de fases da lua influenciam os líquidos do nosso corpo. Por isso, ela baseia-se na ingestão apenas de líquidos com baixo teor de calorias, por 24h, nos dias de mudanças das fases ou quatro vezes por mês (basta ver no calendário). Nestes dias, todo alimento sólido é proibido e a pessoa deve consumir sopas batidas, beber muita água (mais de 3 litros), chás e cafés, sempre sem açúcar, e iogurtes.
Com um dia inteiro de restrições pode se perder até 1 quilo por semana. Como o programa alimentar é da lua, para cada fase há uma argumentação. A lua nova favorece o início do regime e o controle da gula. Policie-se durante a lua crescente, pois nessa fase a tendência é engordar. Na minguante, a compulsão alimentar diminui e fica mais fácil eliminar líquidos retidos, que voltam na lua cheia.
Apesar de ter inúmeros seguidores que acreditam ter alcançado bons resultados com essa dieta, ela não tem o apoio da maioria dos especialistas da área nutricional, nem estudos científicos que comprovem as teorias.
“Seguir uma dieta dessas apenas uma vez por semana não vai fazer mal a ninguém, mas também não fará emagrecer se no restante do mês a pessoa continuar cometendo os excessos alimentares a que está habituada”, explica o endocrinologista e nutrólogo Wilmar Accursio, de São Paulo. Se essa dieta não emagrece, pode servir como reeducação alimentar, caso o cardápio do dia-a-dia seja readaptado para uma versão mais saudável.
 

Como é feita

Durante os quatro dias de mudança da lua, é preciso tomar sopas de legumes ou verduras, chás, cafés e muita água. O ideal é tomar um suco de frutas ao acordar, após duas horas repetir a dose, mas com outro tipo de fruta. A sopa batida substitui o almoço e pode ser feita com chuchu, espinafre, cenoura, abobrinha, repolho, cebola (batata deve ser evitada).
Duas horas mais tarde, deve se tomar um suco reforçado, de qualquer tipo de fruta que contenha bastante fibra (maçã, abacaxi, framboesa, laranja, melancia), um tipo de verdura (couve, espinafre), e de hortaliça (manjericão, aipo, aspargo). Depois, por duas vezes seguidas, em intervalos de duas horas, repete-se o copo de suco de fruta de sua preferência. Mais duas horas e outro prato de sopa batida com um legume.
Para finalizar, um copo de suco de fruta, após duas horas. Vale lembrar que nos intervalos é livre o consumo de chás sem açúcar. Os doces devem ser evitados, com raríssimas exceções. “Mesmo que haja retenção de líquidos, é difícil imaginar como a lua influencia o organismo. Apenas o cardápio hipocalórico da dieta da lua não alteraria as células de gordura do corpo, que para emagrecer precisam ser queimadas, o que só acontece com baixo consumo de calorias ou por meio de exercícios físicos”, detalha a nutricionista Eneida Bomfim.
 

Promessa

Perder até 1 kg por semana, desde que nos dias fora da dieta, haja uma reeducação alimentar balanceada e controle de calorias com quantidades moderadas. Caso contrário, o peso pode ser recuperado.

Contraindicação

Não há nenhum comprometimento, desde que a pessoa volte a seguir seus hábitos alimentares. “Pode acontecer de no dia seguinte a pessoa acordar fraca, por falta de nutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras. É melhor evitar seguir a dieta por períodos longos, pois pode ocasionar em alguma deficiência ao organismo. A falta contínua de um ou mais alimentos específicos (carne, arroz, feijão, batata, pão, queijo, leite, ovo) pode causar anemia, além de mau-humor e fraqueza, quando termina o período de ingestão de líquidos” alerta a endocrinologista Iracema Piai, de Goiânia.

Eu fiz

“Segui essa dieta por quase dois meses e concluí que ela é perfeita para quem quer perder peso a jato, para ir a um evento, por exemplo. E como toda dieta, requer um sacrifício. Não gostei de ter que ingerir apenas líquidos durante um dia inteiro, e ainda não poder comer doces e massas. Mas em um mês, eliminei 4 quilos. Pena que o resultado foi embora. Depois engordei, pois voltei a comer tudo o que eu gosto. Eu faria a dieta da Lua de novo, mas acho que para ser eficaz eu precisaria de uma reeducação alimentar para manter o equilíbrio e balancear os alimentos ingeridos.”

Fonte: Boa forma

quinta-feira, 22 de janeiro de 2015

Transforme seu abdômen em um tanquinho

Transforme seu abdômen em um tanquinho

abdômen


Um abdômen “rasgado” é o objetivo de grande parte das pessoas que vão para a academia. Isso se deve a diversos fatores, mas principalmente pela questão estética que um abdômen definido traz. Porém muitas pessoas tem muita dificuldades neste sentido, já que conseguir uma definição abdominal de qualidade, pode ser uma tarefa não tão simples. Para te ajudar, vamos traçar algumas situações e explicar algumas verdades e mitos neste artigo. Se pensa que vai encontrar uma fórmula mágica, onde você não se esforça e alcança os resultados, nem perca seu tempo e pode parar com a leitura agora mesmo.

Basicamente, um abdômen definido é a sincronia de dois fatores diferentes: Baixo percentual de gordura, somado a um bom desenvolvimento muscular, principalmente do músculo reto abdominal. Parece simples, mas na prática, nem sempre é assim. Vejamos algumas informações sobre este tema.
Por ser um fator de risco à saúde, a redução de gordura abdominal é um tema que interessa bastante para a ciência. Neste sentido, muitos estudos já foram produzidos. Por isso, citar todos eles ou grande parte, tornaria este artigo muito extenso. Além do mais, praticamente 100% dos artigos que estudaram as melhores e mais eficientes maneiras de eliminar gordura abdominal, elegeram o exercício físico como a melhor maneira para isto. Vejamos então, um como ocorre o armazenamento de gordura e as maneiras mais eficientes de eliminar estes excessos de lipídios.
No corpo existem a gordura que é essencial para a manutenção de nossas atividades de vida diária (AVD). Esta gordura essencial é necessária para o completo funcionamento fisiológico e é encontrada em pequenas concentrações em diversos locais diferentes de nosso corpo, como na medula óssea, pulmão, coração, rins, fígado, músculos e outros tecidos ricos em lipídios no sistema nervoso. Nos homens, a ciência considera que cerca de 3% da gordura corporal pode ser considerada como essencial, e nas mulheres este valor sobe para 12%. Os trigliceridios são considerados a reserva primária de gorduras de nosso corpo, sendo que eles ficam armazenados nos adipócitos constituídos de tecido adiposo. A variação de gordura total, que é a soma da essencial mais a armazenada, que está associada a uma saúde ótima é de 8 a 24% em homens e de 21 a 35% para as mulheres (MAHAN, 2005).

Por que é tão difícil perder gordura abdominal

Esta é uma pergunta que a ciência vem tentando responder de maneira definitiva há bastante tempo. O que temos até hoje são suposições, baseadas em lógica. Primeiramente, nós armazenamos mais gordura na região abdominal, segundo algumas teorias, por que ela fica muito próxima dos órgãos essenciais para o corpo humano (coração, fígado e muitos outros). Isso faz com que nosso corpo, numa atitude de defesa da vida, estoca mais gordura nesta região.
Portanto, para que consigamos usar este tipo de reserva energética, precisamos tirar nosso corpo de sua “zona de conforto” através de estímulos que o façam utilizar este tipo de reserva. Basicamente isso pode ser feito através de exercícios e de uma alimentação focada neste objetivo. Vamos tratar destes dois então!

Exercícios e alimentação para definir o abdômen

Como já mencionei anteriormente, para conseguir definir o abdômen, será necessário desenvolver a musculatura da região abdominal, principalmente o músculo reto abdominal, além de ter um percentual de gordura mais baixo. Vamos então focar primeiramente nos exercícios!

Você não precisa fazer milhares de exercícios abdominais para aumentar a tonicidade deles. Os músculos da região abdominal se caracterizam por serem de grande resistência (pois estabilizam praticamente todos os movimentos do corpo humano, devido ao fato de estarem em nosso ponto de equilíbrio). Portanto, são muito mais difíceis de serem hipertrofiados. Repare bem, eu disse mais difíceis e não impossíveis. Para conseguir um abdômen mais fortalecido, você precisa de exercícios mais intensos. Portanto, ao contrário do que muitos pensam, a utilização de cargas pode ser bastante útil, principalmente para quem já treina há mais tempo.
Neste sentido, exercícios como o abdominal na polia alta pode ser bastante interessante:

Além disso, os exercícios feitos para o abdômen, precisam de alta intensidade, o que é inversamente proporcional a um volume alto. Portanto, por mais que algumas “celebridades” digam que fazem mais de 800 abdominais por treino, não acredite nisso! Por serem músculos onde na maioria dos casos, predominam as fibras mistas (tipo IIa) ou de contração lenta (tipo I), você precisa de estímulos fortes, com menos volume. Mais vale você fazer abdominais 2 vezes por semana, de maneira intensa e bem executada, do que fazer os mesmos exercícios todos os dias.
Além disso, para definir o abdômen, você precisa fortalecer também a musculatura auxiliar, como os oblíquos, os músculos infra-abdominais e também os lombares, pois somente assim, terá qualidade e fortalecimento para aguentar de maneira mais segura, treinos abdominais mais intensos.
Além disso, se o objetivo é definição do abdômen, usar treinos intervalados, como o método Tabata ou o treino Hiit, diminuir um pouco o tempo de recuperação entre uma série ou outra, podem ser algumas medidas que vão te ajudar bastante. Mas nada disso vai adiantar, se você não tiver uma dieta com este objetivo.
Para quem busca definição é muito importante ter uma dieta bem completa, baseada em proteínas magras, carboidratos complexos e micronutrientes bem distribuídos. Além disso, a ingestão calórica, na grande maioria dos casos, precisa ser reduzida. É muito importante que você tenha uma dieta traçada especificamente para este objetivo, pois caso contrário, dificilmente conseguirá baixar o seu percentual de gordura e conseguir uma boa definição muscular.
Mitos e verdades sobre a definição abdominal
Muito se fala, mas pouco se prova no que se refere á questão de definição da região abdominal. Por isso, selecionamos alguns dos principais mitos (e algumas verdades) sobre a definição muscular na região abdominal!
1 – Quanto mais repetições melhor! – MITO
A região abdominal é composta por músculos que são iguais a quaisquer outros do corpo humano, porém, com características de serem mais resistentes e produzirem grandes níveis de força. E como qualquer outro músculo do corpo, o abdômen não deve ser trabalhado todos os dias, pois ele merece descanso. Treine duas a três vezes na semana no máximo. Alternar os tipos de abdominais feitos é muito recomendado também e em caso de pessoas bem treinadas, é muito importante usar cargas externas também.
2 – Treine pesado para definir o abdômen – MITO
Para alcançar a definição muscular da região do abdômen e também de qualquer outra região do corpo, o essencial é seguir uma dieta saudável e praticar mais atividades aeróbicas, como corrida, natação, spinning, ou melhor ainda, os exercícios intervalados, além dos treinos de musculação.
3 – Abdominal não tira barriga – VERDADE
Quando você faz exercícios abdominais está fortalecendo e tonificando a musculatura, porém, a camada de gordura vai continuar lá encobrindo os músculos do seu abdômen. A única maneira de eliminar essa gordura é emagrecendo.
4 – Manter uma dieta de redução calórica ajuda a definir a barriga – VERDADE
A alimentação é a chave para ter a tão desejada “barriga de tanquinho”. Cerca de 80% do resultado depende de uma dieta equilibrada. Evite ingerir carboidratos (principalmente os simples) em excesso e dê preferência a verduras, legumes e frutas, por serem alimentos de fácil digestão. É recomendado também reduzir drasticamente o consumo de doces e alimentos gordurosos. Aumente o consumo de fibras e tome água. Além de hidratar o organismo, os líquidos auxiliam na eliminação de toxinas e reduzem a retenção hídrica.
Estes são alguns dos mitos e verdades sobre a definição abdominal. Lembre-se que sem treino sério e eficiente, dieta e descanso, você jamais alcançará seus objetivos! Bons treinos!